Entrenamiento CrossFit en equipo
Seis semanas de CrossFit para diez deportistas

La mayoría de Programas de Entrenamiento del Día de CrossFit se han diseñado para ser realizados de manera individual. Si un grupo de diez personas, por ejemplo, intentara practicarlos en equipo, se encontraría con ciertas dificultades como la necesidad de contar en un mismo día con diez máquinas de remo, diez cuerdas, o diez kettlebels, y diez juegos de anillas, o diez jaulas de sentadillas, al día siguiente. Esto sólo se lo pueden permitir pocas Instalaciones, que hayan asumido por completo el concepto de CrossFit y le dediquen todos sus recursos, pero no es el caso de la mayoría. Por lo general, nuestros deportistas deben entrenar con el equipamiento del que ya disponen, y necesitan presentar resultados demostrables para que los gerentes de sus gimnasios se planteen la posibilidad de adoptar el método CrossFit. Precisamente para este tipo de clientes CrossFit ha desarrollado un programa de 30 ejercicios para practicar en equipo. Con este programa, un preparador físico puede explorar el método Crossfit y adaptarlo a su entorno. El formato del programa es el de seis semanas para diez atletas, y por eso lo hemos llamado “Seis semanas de CrossFit para diez deportistas”.

• El entrenamiento se estructura en torno a una rutina de cinco días de trabajo y dos días de descanso, ya que para casi todo el mundo la semana de trabajo comprende de lunes a viernes.

• El programa incluye una amplia variabilidad de capacidades, es tanto para hombres como para mujeres, atletas expertos o principiantes, y desarrolla la camaradería entre ellos a través de la motivación mutua. La publicación de los resultados es un elemento motivador importante.

• Los ejercicios se pueden practicar con una cantidad de atletas variable, desde sólo unos pocos hasta un número elevado, e incluyen ejercicios en exteriores y en interiores.

• El diseño de los ejercicios mantiene las demandas fisiológicas de CrossFit con un presupuesto lo más reducido posible, dejando espacio a la creatividad de los instructores.

• Las bases de los ejercicios descansan sobre movimientos simples, desarrollando al mismo tiempo las capacidades de los atletas para trabajar con movimientos y programas más sofisticados.



Programas CF por día:

1) Correr 5 Km.
2) Chelsea.
3) La Milla con Palo de escoba (1600m). Consiste en realizar los siguientes ejercicios, portando un palo de escoba o similar: 25 sentadillas con barra por detrás, 25 sentadillas con barra por delante, 25 sentadillas con barra sobre la cabeza, correr 400 metros, 25 Press de hombros, 25 Empujes Press, 25 Empujes de segundo tiempo, correr 400 metros, 50 sentadillas con cargada, correr 400 metros, 50 arrancadas, y correr 400 metros.
4) Hoover Ball. Es básicamente como el voleibol pero con un balón medicinal.
5) Competición de 5 Romdas de: Press de Banca y dominadas.
6) Descanso.
7) Descanso.
8) Correr 5 Km II. Esta vez los corredores empiezan en el orden inverso al que finalizaron la primera vez.
9) Competiciones por equipos de carrera, escalada con cuerda y anillas.
10) Competiciones por equipos de levantamientos de Peso Muerto.
11) Lanzamientos de Balón Medicinal al muro. También se realizan competiciones en equipos.
12) Competiciones de sentadillas, dominadas y carrera, por equipos de dos atletas, uno contra otro.
13) Descanso.
14) Descanso.
15) Correr 5 Km III. Esta tercera vez los corredores empiezan de nuevo todos juntos.
16) Competiciones de uno contra uno en carrera, kettlebells y dominadas.
17) Cargada.
18) Lucha de cuerda. Se forman dos equipos y cada uno tira de un extremo de la cuerda para intentar traccionar la cuerda hacia su lado.
19) Series máximas de: dominadas, fondos en paralelas y sentadillas, en Intervalos Tabata.
20) Descanso.
21) Descanso.
22) Correr 5 Km IV. Esta vez los corredores empiezan de nuevo según los resultados obtenidos en la última carrera.
23) Empujes Press + Segundo Tiempo y Peso Muerto II. Competiciones e equipos de cinco.
24) Sentadillas, Correr, Sentadillas, Correr, Sentadillas, Correr, Sentadillas, Correr, cada uno compitiendo para sí mismo.
25) Circuito de: dominadas, Flexiones de brazos y Flexiones abdominales (Sit Up).
26) Competición por equipos de empujar camionetas.
27) Descanso.
28) Descanso.
29) Correr 5 Km V. Esta vez los corredores empiezan de nuevo todos juntos.
30) Cargada + Segundo tiempo.
31) Competición por equipos con un circuito de Carrera, Dominadas y Thruster.
32) Ejercicio del compañero caído. Los miembros de un mismo equipo cargan unos con otros y se transportan de un sitio a otro por turnos.
33) Peso Muerto III.
34) Descanso.
35) Descanso.
36) Correr 5 Km VI. Esta vez los corredores empiezan de nuevo según los resultados obtenidos en la última carrera.
37) La Arrancada. Se introduce la arrancada con mancuernas a un solo brazo, al comienzo se practica la sentadilla con carga por encima de la cabeza y la Arrancada.
38) Competiciones por equipos en Carrera, Dominadas y Thruster.
39) Competiciones por equipos de Voltear neumáticos.
40) Competición de 5 Romdas de: Escalada de cuerda y Fondos en anillas.

Cuando estos ejercicios de grupo se desarrollan adecuadamente, el efecto fisiológico que se consigue es el mismo que con los ejercicios individuales, pero la magia que se crea con la dinámica del trabajo en equipo y la competición es muy superior al esfuerzo en solitario. Los ejercicios de grupo resultan tan estimulantes y eficaces que muchos clientes que acostumbraban a entrenar en solitario han pedido que se les integre en uno de los grupos.