La fuerza es un elemento clave en el método CrossFit. El hecho de poseer una base de entrenamiento de la fuerza es esencial para un adecuado desarrollo en CrossFit. Y la mejor manera de mejorar los niveles de fuerza con el enfoque CrossFit es practicar el CrossFit Total, un programa que considera la suma del mejor de tres intentos de Sentadilla, Press de Pie y Peso Muerto, los tres levantamientos más efectivos que existen para desarrollar y medir la fuerza funcional. Los tres levantamientos se realizan estando de pie sobre el suelo, y los tres requieren un equipamiento mínimo y de bajo coste. Si se realizan de manera correcta, los tres son levantamientos seguros, y se pueden realizar sin la ayuda de asistentes externos, es decir, el propio atleta puede realizarlos él solo en su garaje si es necesario. En situaciones de competición, el hecho de que no sea necesario el apoyo de asistentes externos reduce el tiempo de las pruebas y las necesidades de personal, por lo que los costes para la participación también son menores. Pero sin duda, la mayor ventaja del CrossFit Total es que refleja fielmente el nivel de fuerza funcional del que dispone un atleta, mucho mejor que cualquier otro método de medición.

Cómo se lleva a cabo
El orden de los ejercicios será Sentadilla-Press-Peso muerto.

El calentamiento incluirá algunas sentadillas con la barra vacía, para que las rodillas, las caderas, la espalda y los hombros se vayan acostumbrando al esfuerzo. Cualquiera que esté en disposición de realizar un intento legítimo de CrossFit Total debe estar suficientemente familiarizado con sus capacidades con los levantamientos como para saber cuál debe ser su máxima carga posible en una repetición. La prueba incluye tres repeticiones de cada ejercicio.

Después de la sentadilla, se debe descansar un momento, lo suficiente como para recuperarse pero no tanto como para enfriarse, y seguir con el Press, para el que apenas se necesitará calentamiento, ya que las sentadillas proporcionan un buen calentamiento de tipo sistémico. El calentamiento para el Peso Muerto, en consecuencia, será aún menor.

No hay límite de tiempo para cada levantamiento, ni tampoco para la duración total de la sesión en la que éstos se realizan, pero eso sí, los levantamientos deben ser llevados a cabo durante una misma sesión, es decir, el atleta no puede, por ejemplo, levantarse y dejar la zona de pruebas para descansar, cambiarse de ropa o hacer cualquier otra actividad entre los levantamientos. Tampoco se permiten modificaciones en las condiciones iniciales, es decir, realizar un intento, por ejemplo, para la sentadilla, cambiar el equipamiento, y realizar otro intento para intentar mejorar el primer resultado.

El objetivo de las reglas del CrossFit Total es el de ser lo más sencillas posible, para que sean comprensibles tanto por los atletas como por quienes van a juzgar las pruebas. Cuando alguien obtiene un determinado resultado en el CrossFit Total, debe estar seguro de que aquellos que han publicado otros resultados los han obtenido a su vez realizando los ejercicios exactamente en las mismas condiciones, sin posibilidad de realizar trampas ni adaptaciones personales.

Si se realiza de manera correcta, el CrossFit Total es la herramienta más útil para proporcionarnos la información que necesitamos acerca de nuestro entrenamiento. De la misma manera, el CrossFit Total puede ser la manera de acercar el método CrossFit a los atletas que todavía están fuera de nuestra comunidad, para que conozcan CrossFit y puedan disfrutar, como nosotros, de los beneficios que nos proporciona.